深“宅”们集合咯 体育老师喊你一起做运动啦！
2020-02-23 智荣中学北校
抗疫情·动起来
为帮助同学们在疫情期间能够积极正确地进行体育锻炼、增强体质。我校体育组全体教师为同学们录制了一套居家体育锻炼指导视频。疫情之下，我们能够保证身体健康、不生病，就是对这场战役最大的贡献！
希望同学们能够认真参与，积极运动，也为学习文化课打下良好的身体基础，以“健康第一、安全第一”为原则，依据自身状况，合理规划每天的1小时锻炼时间。
【运动建议】
一、运动时间：饭后半个小时以上，严禁饱腹情况下进行运动。
二、运动场所：选择好适合活动的场所，可以是宽敞的房间或者是客厅，要提前收拾好，避免运动时碰到其他物品而受伤，同时要做好脚底防滑工作。
三、运动服装：以适合锻炼的轻便服装为宜，避免穿臃肿的服装。
四、热身活动：正式运动之前，一定要做好充分的准备活动，可以在原地慢跑3-5分钟，然后自行喊着口令做一下徒手操，也可以练习一下广播体操，再进行拉伸练习，充分活动身体各关节。动作幅度不要过大，以免影响邻居休息。
五、结合视频运动内容（9个动作）：
1.原地慢跑：每组25秒，练习20组
2.原地开合跳：每组25秒，练习5组
3.深蹲跳：每组12个，练习3组
4.高抬腿跑：每组25秒，练习3组
5.平板支撑：每组30秒，练习3组
6.俯卧撑：每组12个，练习3组
7.侧撑：每组30秒，练习3组
8.俄罗斯转体:每组30秒，练习3组
9.大腿前侧肌肉拉伸：每组30秒，练习6组。
六、运动后放松：
1.上肢放松活动：站立，上肢前倾，双肩双臂反复抖动至发热止。
2.下肢放松运动：仰卧、举腿、拍打、按摩，颤抖大腿内、前、后侧和小腿后侧，以及臀、腹、侧腰部。
3.团身抱膝放松运动：双手抱膝，下蹲，低头，反复上下颤动至腰椎发热止。
4.家人协助按摩放松肌肉。
5.意念放松等等。
七、注意事项：根据自身情况，在确保安全第一的基础上，不盲目练习，运动中如出现身体不适，可适当增加间歇时间，调整运动强度，严重时要停止练习。
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